استپ آپ از پهلو با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Side Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. شانه‌ها را ریلکس و پایین نگه دارید.
- ۲
یک استپ یا جعبه را در کنار خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید، در حالی که پای دیگر روی زمین می‌ماند.
- ۳
با فشار روی پای روی جعبه، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- ۴
به آرامی با همان پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
- زانو در راستای پنجه پا قرار داشته باشد.
- ارتفاع جعبه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
استپ آپ از پهلو با دمبل یک تمرین چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات لگن و قدرت نیم‌تنه پایین کمک می‌کند و برای تمام سطح آمادگی جسمانی مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
