پلانک بغل آپ داون با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Side Plank Up Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و یک دمبل را روی لگن خود بگذارید.
- ۲
آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و با منقبض کردن عضلات مرکزی، باسن را از زمین بلند کنید.
- ۳
باسن تمام حرکت را انجام می‌دهد؛ روی بالا و پایین بردن کنترل‌شده باسن تمرکز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن با باسن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک بغل آپ داون با دمبل یک تمرین پویا و مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و بهبود تعادل جانبی است. افزودن دمبل به پلانک پهلو مقاومت را افزایش داده و به ساخت عضلات مرکزی قوی‌تر، ثبات بیشتر ستون فقرات و فرم‌دهی ناحیه شکم کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
