چرخش خارجی سرشانه با دمبل
Dumbbell Shoulder External Rotationروتیشن خارجی سرشانه نشسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک نیمکت بنشینید و یکی از پاها را روی نیمکت قرار دهید.
- ۲
آرنج دست خود را روی داخل زانوی همان سمت قرار داده و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
- ۳
مشتم را به سمت دیوار و سپس به سمت سقف ببرید و در مجموع ۹۰ درجه بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با وزنه سبک اجرا کنید.
- آرنج باید در تمام طول مدت حرکت ثابت بماند و از بدن جدا نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش دست به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
چرخش خارجی سرشانه با دمبل یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (به‌ویژه اینفراسپیناتوس و ترس مینور) و بخش پشتی سرشانه است. این حرکت نقش مهمی در بهبود ثبات مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و اصلاح ناهنجاری‌های قامتی دارد. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌های پرتابی و بدنسازی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
