فلای معکوس خوابیده با دمبل چرخش داخلی
Dumbbell Laying Reverse Fly Internally Rotated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دمبل‌ها با گریپ رو به جلو (اورهند)، روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۱۵ تا ۳۰ درجه دراز بکشید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند، بازوهای خود را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و در انتهای مسیر مکث کوتاهی داشته باشید.
- ۳
به آرامی بازوها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- سعی کنید سینه خود را به پد میز بچسبانید تا از بلند شدن بالاتنه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دمبل‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس خوابیده با دمبل با چرخش داخلی، یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بالاتنه تمرکز دارد. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند و فشار مستقیمی را روی عضلات پشت سرشانه اعمال می‌نماید. این تمرین برای بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
