فلای سرشانه خم با دمبل و چرخش داخلی
مقدماتی
Dumbbell Internally Rotated Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه صندلی بنشینید، بالاتنه را به جلو خم کنید، دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم کنید و شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
- ۲
دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید و عضلات خلفی سرشانه را منقبض کنید.
- ۳
وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص‌شده تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سرشانه خم با دمبل و چرخش داخلی یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) و عضلات بالای پشت است. با چرخاندن داخلی بازوها، تمرکز بیشتر روی بخش خلفی سرشانه قرار می‌گیرد که به بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی شانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
