سرشانه خم نشسته با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Seated Rear Delt Rowرول دلتوئید خلفی نشسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک نیمکت بنشینید. قفسه سینه را روی ران‌های خود قرار دهید. تا جایی که تحرک بدنی شما اجازه می‌دهد، بالاتنه خود را به موازات زمین نزدیک کنید.
- ۲
بازوها را در جلوی خود آویزان نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و در همان حال آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را تا جای ممکن به ران‌ها نزدیک نگه دارید.
- از تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سرشانه خم نشسته با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی، تعادل عضلانی شانه و تقویت پشت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
