فلای سرشانه خم متناوب با دمبل
Dumbbell Alternating Rear Delt Flyنشر خم تناوبی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در هر دست یک دمبل بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بالاتنه را به جلو خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید، دمبل‌ها را در مقابل سینه به یکدیگر نزدیک کنید.
- ۲
با آرنج‌های کمی خم‌شده، یکی از بازوها (یا هر دو به صورت متناوب) را به سمت بالا و بیرون تا سطح سرشانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۳
بازو را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در طول حرکت پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سرشانه خم متناوب با دمبل یکی از حرکات مؤثر ایزولاسیون است که به‌طور ویژه روی بخش پشتی دلتوئید (سرشانه خلفی) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، تقویت عضلات بالای پشت و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. اجرای متناوب حرکت زمان تحت فشار بودن عضله را افزایش داده و کنترل بهتری را فراهم می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
