سرشانه خم با دمبل
متوسط
Dumbbell Rear Delt Rowزیربغل خم دمبل دست باز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در عین حال کمر خود را صاف نگه دارید. سعی کنید بالاتنه خود را تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، به موازات زمین نزدیک کنید.
- ۲
دست‌ها را در جلوی خود آویزان نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و در همان حال آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
- در طول حرکت، کمر را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید تا تمرکز روی دلتوئید پشتی باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی) و عضلات بالایی پشت از جمله ذوزنقه است. این تمرین به بهبود تقارن عضلات سرشانه، اصلاح وضعیت بدنی و تقویت ثبات مفصل شانه کمک می‌کند. اجرای صحیح با حفظ فرم خنثی کمر برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
