چرخش خارجی دمبل نشسته
Dumbbell External Rotationچرخش خارجی شانه با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بازوی خود را روی ران یا زانوی داخلی خود قرار دهید.
- ۲
بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید و دمبل را بالا بیاورید، در حالی که آرنج شما کاملاً ثابت و چسبیده به موقعیت اولیه باقی مانده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه سبک و به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید تا فشار مستقیماً روی روتاتور کاف قرار گیرد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش دست به سمت بیرون و بالا عمل بازدم (خروج نفس) را انجام دهید. هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع عمل دم (ورود نفس) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف شانه است. اجرای صحیح این حرکت به بهبود پایداری مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و تقویت عضلات پشت سرشانه کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات پرس بالاتنه انجام می‌دهند بسیار ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۰۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
