فلای سرشانه خم با دمبل و تکیه‌گاه سر
Dumbbell Head On Bench Rear Delt Flyنشر خم دمبل روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در هر دست یک دمبل بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و پاها را با فاصله مناسب روی زمین قرار دهید. پشت خود را خم کنید، سر خود را روی لبه بالایی یک نیمکت شیب‌دار تکیه دهید، و دموبل‌ها را در حالی که در جلوی قفسه سینه به هم نزدیک هستند، نگه دارید.
- ۲
با خمشی ثابت در آرنج‌ها، دست‌ها را به طرفین و تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
- ۳
به آرامی دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر خود را محکم روی نیمکت نگه دارید تا از تکان خوردن بالاتنه جلوگیری شود.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون استفاده از پرتاب وزن انجام دهید.
- آرنج‌ها را در زاویه ثابتی نگه دارید و تمرکز را روی فشار دادن عضلات پشت سرشانه بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دمبل‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سرشانه خم با دمبل و تکیه‌گاه سر یک حرکت تمرینی ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) تمرکز دارد. با قرار دادن پیشانی روی لبه یک نیمکت شیب‌دار، بالاتنه کاملاً ثابت شده و از تقلب یا کمک گرفتن از گشتاور و تکانه بدن جلوگیری می‌شود که این امر اثربخشی تمرین را روی عضلات هدف به حداکثر می‌رساند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
