سرشانه خم تک دست با دمبل
متوسط
Dumbbell Single Arm Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از ناحیه لگن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید، دمبل را در حالی که دست کشیده است زیر شانه نگه دارید.
- ۲
آرنج را به سمت بیرون و بالا با زاویه باز بکشید تا عضله پشت سرشانه درگیر شود.
- ۳
در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کرده و سپس به آرامی دمبل را به حالت کشش کامل پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- در طول حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- آرنج را با زاویه باز به سمت بالا هدایت کنید تا بیشترین فشار روی پشت سرشانه اعمال شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم تک دست با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بالاتنه است. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، تقویت عضلات بالایی پشت و اصلاح وضعیت قامت کمک می‌کند. اجرای صحیح با حفظ ثبات بدن برای جلوگیری از فشار به کمر ضروری است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
