فلای سرشانه خم با دمبل
Dumbbell Rear Delt Flyنشر خم با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دمبل‌ها، زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در حالی که به هم نزدیک هستند در جلوی سینه آویزان کنید.
- ۲
با خمشی اندک در آرنج‌ها، دست‌ها را به طرفین و بالا تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
- ۳
با کنترل کامل و به آرامی دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بیش از حد بپرهیزید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و تمرکز را روی انقباض عضلات پشت سرشانه بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سرشانه خم با دمبل یک تمرین ایزوله است که به‌طور ویژه بخش خلفی (پشتی) دلتوئید و عضلات بالای پشت را هدف قرار می‌دهد. این حرکت نقش بسیار مهمی در تعادل عضلانی شانه، بهبود وضعیت ایستادن و اصلاح افتادگی شانه‌ها دارد. استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط و حفظ فرم صحیح بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
