سرشانه نشر جانب تک دست نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Single Arm Lateral Raiseنشر جانب نشسته تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی به صورت صاف بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
- ۲
بازو را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج کمی خمیده است.
- ۳
دمبل را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید، در حالی که بالاتنه ثابت است.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل به سمت بالا خودداری کنید.
- آرنج را در زاویه ثابتی نگه دارید و خم نکنید یا صاف نکنید.
- دمبل را تا موازی شدن با سطح زمین بالا بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سرشانه نشر جانب نشسته تک دست با دمبل یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت بخش جانبی عضلات دلتوئید (سرشانه) است. اجرای این حرکت به صورت نشسته به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند و تمرکز را روی عضله هدف افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود فرم و پهنای سرشانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
