جلو بازو تک دست نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Single Arm Curlجلوبازو دمبل تک‌دست روی صندلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی صاف بنشینید و دمبل را در دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد.
- ۲
دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج کاملاً نزدیک به بالاتنه ثابت است.
- ۳
عضله جلو بازو را در بالای حرکت منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت کشش کامل پایین بیاورید.
- ۴
روی صندلی صاف بنشینید و دمبل را در دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد.
- ۵
دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج کاملاً نزدیک به بالاتنه ثابت است.
- ۶
عضله جلو بازو را در بالای حرکت منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت کشش کامل پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل خودداری کنید.
- آرنج را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و به سمت جلو یا عقب حرکت ندهید.
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو تک دست نشسته با دمبل یکی از بهترین و رایج‌ترین حرکات برای تقویت و تفکیک عضله دوسر بازویی (بایسپس) است. نشستن روی صندلی به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن (مونتوم) کمک می‌کند، در نتیجه تمرکز روی عضله هدف به حداکثر می‌رسد. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به توسعه حجم و فرم بازوها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
