پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. دمبل را به سمت بالا و به طور کامل بالای سر ببرید، به طوری که وزن آن را با کف دست‌های خود نگه داشته باشید.
- ۲
آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید و در حالی که بازوهایتان بی‌حرکت هستند، وزنه را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید.
- ۳
با انقباض عضلات پشت بازو، وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را به سمت جلو نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.
- وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب نکنید تا به مفصل آرنج و شانه‌ها فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و باز کردن دست‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر یکی از مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (به‌ویژه بخش سر بلند) است. نشستن روی نیمکت به تثبیت وضعیت بدن کمک کرده و از تقلب با کمر جلوگیری می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی و افزایش قدرت دست‌ها هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
