پرس سرشانه نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت دارای پشتی بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سرشانه بالا بیاورید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند و در نقطه اوج مکث کنید.
- ۳
وزنه‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوسی کردن بیش از حد کمر در هنگام خستگی خودداری کنید.
- دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید و آرنج‌ها را قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و عضلات پشت بازو است. اجرای این حرکت به صورت نشسته با تکیه‌گاه، ثبات بیشتری ایجاد کرده و از فشار بیش از حد به ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
