فلای سینه تک دست کشی با چرخش به داخل
Band Single Arm Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در پهلو نسبت به محل اتصال کش بایستید، کش را با دست بگیرید در حالی که بازو کمی خم است و کف دست به سمت داخل است.
- ۲
دست را به صورت یک قوس جارویی در طول سینه عبور دهید در حالی که چرخش داخلی حفظ می‌شود.
- ۳
در انتهای دامنه حرکتی، عضلات سینه را منقبض کرده و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات سینه انجام دهید.
- از چرخش بیش از حد بالاتنه برای کشیدن کش پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش و نزدیک کردن دست به سمت خط وسط بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه تک دست با کش مقاومتی و چرخش داخلی، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش داخلی و پایینی) و سرشانه جلویی است. استفاده از کش مقاومتی فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند که برای فرم‌دهی و بهبود استقامت عضلانی بسیار مفید است. این حرکت به‌صورت تک‌دست اجرا می‌شود که به شناسایی و رفع عدم تقارن‌های عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
