فلای سینه با کش بر روی نیمکت
Band Bench Flyفلای کشی روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کش را در حالی که دست‌ها کشیده هستند بالای سینه نگه دارید.
- ۲
بازوها را با یک قوس کنترل‌شده و با خمیدگی جزئی در آرنج‌ها به طرفین پایین بیاورید.
- ۳
دست‌ها را دوباره بالای سینه به هم برسانید و در بالای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
- کش را به صورت ایمن زیر نیمکت یا پایه محکم فیکس کنید تا در حین اجرا رها نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن آن‌ها از هم نفس بکشید (دم)، و هنگام آوردن دست‌ها به سمت بالا و انقباض سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه با کش بر روی نیمکت یک تمرین عالی و کم‌خطر برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (پکتورال) است. استفاده از کش‌های مقاومتی به جای دمبل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که فشار روی عضلات هدف را به خصوص در نقطه اوج انقباض به حداکثر می‌رساند. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانی که به وزنه آزاد دسترسی ندارند بسیار مناسب است. این تمرین به ویژه برای بهبود فرم سینه و تقویت جلوی سرشانه کاربرد دارد. از محدودیت‌های آن می‌توان به کاهش مقاومت در انتهای بخش منفی حرکت اشاره کرد، اما به دلیل فشار کمتر روی مفاصل، گزینه‌ای ایمن برای تمرین در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
