قفسه سینه کشی با چرخش به داخل
Band Internally Rotated Chest Flyفلای سینه با کش دست از رو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هر دو پا به اندازه عرض لگن روی بخش میانی کش مقاومتی بایستید. دسته‌های کش را در هر دو دست بگیرید و آن‌ها را در مقابل سینه، در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، نگه دارید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند، بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند. با نزدیک کردن تیغه‌های شانه به یکدیگر و چرخش ساعدها به سمت داخل بدن، مفاصل شانه را به صورت داخلی بچرخانید.
- ۳
وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی و با حفظ چرخش داخلی شانه‌ها، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید و همیشه خمیدگی ملایمی در آن نگه دارید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و باز کردن قفسه سینه نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه با کش مقاومتی و چرخش داخلی، یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت عضلات سینه (پکتورالیس) است. این تمرین با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود و به دلیل فراهم کردن مقاومت متغیر، فشار مداومی را روی عضلات هدف در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند. چرخش داخلی بازوها به درگیری بهتر بخش‌های گوناگون عضلات سینه کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که در سطح متوسط هستند مناسب بوده و می‌توان آن را به راحتی در خانه یا باشگاه اجرا کرد. از محدودیت‌های آن می‌توان به احتمال فشار بیش از حد به مفصل شانه در صورت عدم اجرای صحیح اشاره کرد؛ بنابراین رعایت فرم درست و کنترل حرکت از اهميت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
