پرس قفسه با کش تک دست
مقدماتی
Band Press Aroundپرس دورانی با کش مقاومتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با کش مقاومتی در پشت خود بایستید و دسته‌ها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- ۲
یک دست را به سمت جلو و به صورت یک قوس جارویی در طول بدن فشار دهید.
- ۳
در انتهای کشش، عضلات سینه را منقبض کرده، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را ثابت نگه دارید و از چرخش بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- کش را با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دست به سمت جلو نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس دورانی با کش مقاومتی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، به ویژه بخش میانی و زیرین سینه است. این حرکت با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود و به دلیل ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت، فشار مناسبی بر فیبرهای عضلانی وارد می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی و فرم‌دهی بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
