فلای سینه با کش
مقدماتی
Band Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو کش مقاومتی را در ارتفاع سینه به یک نقطه اتکا محکم (مانند لنگه در یا ستون) وصل کنید.
- ۲
پشت به نقطه اتکا بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و هر سر کش را در یک دست بگیرید.
- ۳
دست‌ها را کاملاً به طرفین باز کرده و موازی با زمین نگه دارید.
- ۴
در حالی که دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، آن‌ها را به آرامی در جلوی سینه به یکدیگر نزدیک کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید و همیشه خمیدگی بسیار ملایمی در آن‌ها نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از پرتاب کردن دست‌ها به عقب خودداری نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و کشیدن کش نفس بکشید (دم)، و هنگام نزدیک کردن دست‌ها به جلوی سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سینه با کش یک تمرین تک‌مفصلی و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه است که با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام می‌شود. این حرکت برای تمرین در خانه یا دوران بازتوانی بسیار مناسب بوده و به دلیل ایجاد تنش مداوم، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
