جلوبازو نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی یا نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را در دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشد و بالاتنه کاملاً صاف باشد.
- ۲
با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن، هر دو دمبل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۳
عضله جلوبازو را در بالاترین نقطه منقبض کنید، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل‌ها با کمک کمر خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً ثابت نگه دارید و آن‌ها را به سمت جلو حرکت ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو نشسته با دمبل یکی از تمرینات تک مفصلی و مؤثر برای تقویت و رشد عضلات جلوبازو (بایسپس) است. نشستن روی صندلی یا نیمکت باعث کاهش تقلب و استفاده کمتر از حرکات اضافی بدن می‌شود، در نتیجه تمرکز روی عضله هدف به حداکثر می‌رسد. این تمرین برای تمامی سطوح ورزشی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
