پرس سرشانه آرنولد نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Arnold Pressپرس آرنولد دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت با تکیه‌گاه عمودی بنشینید و دمبل‌ها را در حالی که کف دست‌ها رو به خودتان است، در سطح قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید و همزمان با بالا بردن، مچ دست‌های خود را به سمت خارج بچرخانید.
- ۳
در بالاترین نقطه و هنگام باز شدن کامل آرنج‌ها، کف دست‌های شما باید رو به جلو باشد؛ سپس با معکوس کردن حرکت به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از ضربه بدن انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، مچ دست را به آرامی به حالت اولیه (کف دست رو به بدن) برگردانید.
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید تا تنش روی عضلات سرشانه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها (پرس کردن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه آرنولد نشسته با دمبل یکی از حرکات فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) است که با چرخش مچ دست در طول حرکت، دامنه‌ی حرکتی بیشتری را پوشش می‌دهد. این تمرین به توسعه حجم و فرم عضلات سرشانه کمک کرده و در عین حال عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) را نیز درگیر می‌کند. اجرای صحیح این حرکت با کنترل کامل و وزنه‌ای متناسب انجام می‌شود تا از فشار بیش از حد به مفصل شانه جلوگیری گردد. این تمرین برای ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته گزینه‌ای عالی در برنامه‌های بدنسازی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
