مسگری نشسته با دمبل
متوسط
Dumbbell Russian Twistچرخش روسی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و زانوها و لگن خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲
پاهای خود را از زمین بلند کنید (اگر این کار خیلی دشوار است، ابتدا پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید).
- ۳
بالاتنه خود را بچرخانید تا عضلات مایل شکمی درگیر شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید، نه با استفاده از تکانه و پرتاب وزن.
- اگر نگه داشتن پاها در هوا دشوار است، پاشنه پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به یک طرف نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام بازگشت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت روسیان تویست با دمبل یکی از تمرینات مؤثر و محبوب برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری هسته بدن است. این تمرین با افزودن مقاومت دمبل به چرخش بالاتنه، چالش بیشتری برای عضلات شکم ایجاد کرده و به بهبود قدرت چرخشی و تناسب اندام کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از فشار بیش از حد به ناحیه کمر بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
