زیر بغل دمبل تک دست
Dumbbell Row Unilateralلیفت پارویی تک دست دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست غیرفعال خود را روی یک سطح پایدار مانند نیمکت یا جعبه محکم کنید. پاهای خود را طوری قرار دهید که پای سمت دستی که دمبل را گرفته است عقب‌تر باشد.
- ۲
بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است موازی با زمین نگه دارید تا دامنه حرکتی کامل‌تری داشته باشید.
- ۳
بازوی خود را به حالت آزاد آویزان کنید و سپس آرنج خود را به سمت بالا بکشید. تصور کنید یک توپ تنیس را زیر بغل خود فشار می‌دهید و در هر تکرار آن را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با تمرکز روی کشیدن آرنج به سمت بالا انجام دهید، نه صرفاً بالا آوردن دمبل با نیروی دست.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل تک خم یا همان زیربغل تک دست با دمبل، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتی سیموس دورسی) و عضلات میانی پشت است. این حرکت به‌صورت یک‌طرفه اجرا شده و به بهبود تقارن عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
