روبینگ دمبل جفت (زیربغل دمبل خم جفت)
Dumbbell Row Bilateralزیربغل دمبل خم دو دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۲
هرچه بالاتنه شما بیشتر با زمین موازی باشد، دامنه حرکتی در مفصل شانه بیشتر شده و نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- ۳
بازوهای خود را آزاد آویزان کنید، سپس مفصل آرنج خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات زیربغل و پشت به حداکثر درگیری برسند.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل خم جفت یک تمرین عالی و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات پشت، زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها (جلوبازو) طراحی شده است. با گرفتن دمبل در هر دست و خم شدن از ناحیه لگن، این حرکت را به صورت همزمان اجرا می‌کنید. این تمرین به افزایش حجم عضلات پشت، بهبود وضعیت بدنی و تقویت قدرت کششی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۷۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
