روب pendlay تناوبی با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Alternating Pendlay Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۲
یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس دمبل را به آرامی روی زمین بگذارید.
- ۳
سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از ضربه زدن با بالاتنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل پندلی تناوبی با دمبل یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که برای تقویت عضلات پشت، به ویژه لت‌ها و عضلات ناحیه پشتی طراحی شده است. این حرکت قدرت انفجاری و ثبات بالاتنه را افزایش می‌دهد و برای بهبود عملکرد در رشته‌های قدرتی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
