لانج معکوس با دمبل
Dumbbell Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را در دست بگیرید و در دو طرف بدن آویزان نگه دارید.
- ۲
با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای راست به حالت ایستاده برگردید و پای چپ را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۴
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، این بار با پای راست به عقب قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که ز جلویی از پنجه پا جلوتر نرود و زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- فشار اصلی را برای بازگشت به حالت اولیه روی پاشنه پا وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و عقب گذاشتن پا نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به بالا و فشار آوردن به زمین نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با دمبل یکی از بهترین و امن‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران (چهارسر)، سرینی (باسن) و همستینگ است. در مقایسه با لانج رو به جلو، این حرکت فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال بهبود تعادل، ثبات و قدرت پاها هستند بسیار مناسب است. استفاده از دمبل مقاومت تمرین را افزایش داده و به رشد عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
