پلانک پارویی دمبل
Dumbbell Renegade Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن یک دمبل در هر دست، در حالت پلانک قرار بگیرید. پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند و دست‌ها روی دمبل‌ها با کف دست‌های رو به یکدیگر قرار گیرند.
- ۲
از این حالت شروع، یک دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه داشته و میان‌تنه را منقبض کرده‌اید.
- ۳
دمبل را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت بدن شما صاف و باسن در سطح ثابتی باقی بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش باسن و لگن در هنگام بالا آوردن دمبل‌ها جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا بدن صاف بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دمبل به زمین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رنتیگ رو با دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که عضلات میان‌تنه (شکم)، زیربغل و عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این تمرین برای تقویت تعادل، پایداری هسته بدن و افزایش قدرت انفجاری فوق‌العاده است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار زیاد بر مچ دست و شانه‌ها اشاره کرد، بنابراین افراد مبتدی باید با احتیاط و وزنه‌های سبک‌تر آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
