پرس سرشانه دمبل قدرتی
Dumbbell push Pressپوش پرس دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
در موقعیت شروع، زانوها را کمی خم کرده و سپس به سرعت آن‌ها را باز کنید تا دمبل‌ها به سمت بالا پرتاب شوند.
- ۳
مطمئن شوید که در طول حرکت میان‌تنه منقبض و پشت شما صاف است.
- ۴
دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از نیروی پاها برای کمک به بالا بردن دمبل‌ها استفاده کنید و حرکت را فقط به دست‌ها محدود نکنید.
- در هنگام بالا بردن وزنه، میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه پوش پرس با دمبل یک تمرین ترکیبی و قدرتمندی است که با استفاده از نیروی انفجاری پاها و بالاتنه اجرا می‌شود. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سرشانه (دلتوئید) و سه‌سر بازویی (تری‌سپس)، نیازمند مشارکت پایین‌تنه و میان‌تنه برای انتقال نیرو است که به توسعه قدرت انفجاری کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
- لگن(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
