پلاور دمبل
متوسط
Dumbbell pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را رو به سقف نگه دارید.
- ۲
از مفصل شانه خم شوید در حالی که آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
حرکت را تا زمانی که کشش را در عضلات زیربغل احساس کنید ادامه دهید، سپس دمبل را به نقطه شروع (رو به سقف) بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید و از تاب دادن آن خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی و هنگام کشش، از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل پشت سر، نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن دمبل به سمت سقف، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلاور دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، قفسه سینه و پشت بازو است که به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. این تمرین هم‌زمان روی عضلات کششی و تنفسی تأثیر مثبت دارد و برای تنوع‌بخشی به برنامه‌های بدنسازی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
