شنا با روگید رینگید (شنا و زیربغل دمبل خم)
pushup to Renegade Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید و دستان خود را روی دو دمبل که زیر شانه‌ها روی زمین هستند، با گرفتن خنثی قرار دهید.
- ۲
با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک شنا اجرا شود، سپس به بالا و وضعیت پلانک برگردید.
- ۳
با حفظ ثبات میان‌تنه و صاف نگه داشتن پشت، یک دمبل را به سمت پهلو و لگن خود بکشید، در حالی که آرنج به بدن نزدیک است.
- ۴
دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد لگن هنگام بالا آوردن دمبل‌ها جلوگیری کنید.
- میان‌تنه و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا بدن در خط مستقیم بماند.
- دمبل‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید تا مفاصل در زاویه ایمن باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در شنا دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید. هنگام بالا کشیدن دمبل برای روگید، بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت شنا با رینگید رو (pushup to Renegade Row) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که همزمان بالاتنه، عضلات سینه، زیربغل (لَت) و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، پایداری عضلات مرکزی و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است. به دلیل ماهیت تعادلی آن، تمرکز بالایی بر روی کنترل بدن نیاز دارد.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۸ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
