پرس زیر سینه متناوب با دمبل
Dumbbell Decline Alternating Single Arm Pressپرس زیر سینه متناوب با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید و هر دو بازو را در جلوی خود کشیده نگه دارید.
- ۲
ابتدا یکی از دست‌ها را خم کرده و دمبل را به سمت پهلو پایین بیاورید، در حالی که دست دیگر کاملاً کشیده باقی می‌ماند.
- ۳
دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود، پیش از آنکه حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور محکم در انتهای میز شیب‌دار قفل کنید تا پایداری حفظ شود.
- در طول حرکت کنترل وزنه‌ها را حفظ کرده و از تاب دادن آن‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس دمبل شیب‌دار منفی تک دست تناوبی یک تمرین پیشرفته برای عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه) و عضلات سه‌سر بازویی است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک کرده و درگیری عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل افزایش می‌دهد. این حرکت گزینه‌ای عالی برای توسعه قدرت و حجم عضلانی است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
