کشش هالتر از پشت سر
متوسط
Barbell pulloverپول اور با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را با خمیدگی جزئی در آرنج‌ها بالای سینه نگه دارید.
- ۲
هالتر را در یک قوس کنترل‌شده به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- ۳
با استفاده از عضلات زیربغل و پشت بازو، هالتر را به صورت کنترل‌شده به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از خم و راست کردن آن‌ها در طول حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و تا جایی پایین بیاورید که فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن هالتر به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به بالای سینه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلاور هالتر یک حرکت کلاسیک بالاتنه است که عمدتاً عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد و به طور همزمان روی عضلات سینه و پشت بازو (سه‌سر) نیز کار می‌کند. این تمرین با افزایش دامنه حرکتی قفسه سینه، به توسعه عضلات بالاتنه و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
