پشت پا با دمبل روی نیمکت
Dumbbell Leg Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی یک نیمکت تخت دراز بکشید به طوری که یک دمبل بین پاهای شما (در ناحیه کف پا یا مچ پا) قرار گرفته و محکم نگه داشته شده باشد.
- ۲
با خم کردن زانوها، دمبل را به سمت بالا و بالا تنه حرکت دهید تا جایی که کف پاهای شما به سمت سقف قرار بگیرد، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل را با دقت بین کف پاها و مچ پای خود محکم کنید تا در حین اجرا رها نشود.
- در طول حرکت از تاب دادن بدن و جدا شدن لگن از روی نیمکت جلوگیری کنید تا فشار اصلی روی عضلات همستینگ باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز انقباض) نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا دمبل خوابیده یکی از تمرینات تک‌مفصلی و کارآمد برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) است. این تمرین به ویژه زمانی مفید است که به دستگاه‌های بدنسازی دسترسی ندارید و می‌توانید آن را روی یک نیمکت تخت به سادگی اجرا کنید. این حرکت به تفکیک عضلات پشت پا کمک کرده و برای بهبود تعادل عضلانی پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
