پل باسن با دمبل
پایه
Dumbbell Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را کف زمین قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان کاملاً روی زمین چسبیده باشند.
- ۲
دمبل را روی استخوان لگن خود قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا انقباض را در عضلات سرینی احساس کنید.
- ۳
سپس به آرامی به وضعیت شروع روی زمین بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه‌ها حفظ کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با قرار دادن دمبل روی لگن، مقاومت تمرین افزایش یافته و به بهبود قدرت اکستنشن لگن، تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد پایین کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
