بالا آوردن دست به شکل Y با کش
Band Shoulder Y Raiseنشر سرشانه Y با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک سر کش را با دستی که در کنار و پشت بدن قرار دارد نگه دارید.
- ۲
سر دیگر کش را با دست مقابل و با گرفتن رو به بالا (Overhand) نگه دارید.
- ۳
دست خود را از بدن دور کرده و به سمت بالا حرکت دهید، در حالی که شانه خود را به سمت خارج می‌چرخانید.
- ۴
حرکت را در حالی به پایان برسانید که دست بالای سر و شست رو به بالا قرار دارد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن دست خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه، شانه را به سمت خارج بچرخانید تا شست دست رو به بالا باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست و دور کردن آن از بدن نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن دست به شکل Y با کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئید قدامی و جانبی، و همچنین بخش فوقانی ذوزنقه است. استفاده از کش مقاومتی تنش مداومی را در طول اجرای حرکت ایجاد می‌کند که به بهبود ثبات مفصل شانه، تصحیح وضعیت بدنی و افزایش تحرک بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و گزینه‌ای ایده‌آل برای گرم کردن یا برنامه‌های توانبخشی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
