اسکوات تک پا با دمبل
Dumbbell Kickstand Squatاسکوات کیک استند دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض لگن باز کنید و یک پا را کمی عقب‌تر بگذارید و به صورت پنجه روی زمین قرار دهید. یک دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
با خم کردن زانوی پای جلو به سمت پایین حرکت کنید و باسن را به عقب ببرید، در حالی که بیشتر وزن روی پاشنه پای جلو است.
- ۳
با فشار دادن پاشنه پای جلو به زمین به حالت شروع برگردید و عضلات سرینی و میان‌تنه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بیشتر وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید و پای عقبی صرفاً برای حفظ تعادل استفاده شود.
- زانو را در راستای پنجه پا نگه دارید و از چرخش آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات کیک‌استند دمبل یک تمرین تک‌پا و ترکیبی است که تمرکز ویژه‌ای روی عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) دارد. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی، افزایش تعادل و تقویت عضلات ثبات‌دهنده لگن بسیار مفید است و نسبت به اسکوات دو پا، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
