زیربغل تک دست نشسته از بالا با کش
پایه
Band Seated Single Arm pulldown
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو‌به‌روی نقطه اتصال کش روی زمین بنشینید، کش را در بالا بگیرید و دسته را با یک دست نگه دارید.
- ۲
آرنج خود را به سمت لگن بکشید در حالی که سینه صاف و رو به بالا است.
- ۳
عضله زیربغل را در پایین‌ترین نقطه منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت کشش کامل بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه خود را بالا نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج را به سمت لگن هدایت کنید نه به سمت بیرون.
- بازگشت کش به حالت اولیه را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پول‌دان تک دست نشسته با کش یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و عضلات ثانویه مانند جلوبازو است. این حرکت با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود و به دلیل عدم نیاز به دستگاه‌های سنگین، برای تمرین در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی و تقویت قدرت کششی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
