زیربغل زانو زده با کش
پایه
Band Kneeling pulldownلات پول دان با کش روی زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که رو به محل اتصال کش زانو زده‌اید، کش را بالا سر نگه داشته و دست‌ها را کاملاً بکشید.
- ۲
آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین بکشید و هم‌زمان سینه را بالا نگه دارید.
- ۳
در پایین‌ترین نقطه عضلات زیربغل را منقبض کرده، سپس به آرامی به حالت کشش کامل بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید تا فشار اصلی روی عضلات زیربغل متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش زیربغل زانو زده با کش یک تمرین عالی و کم‌خطر با کش مقاومتی است که عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت عضلات پشت، بهبود وضعیت فرم بدن و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات سنگین، گزینه‌ای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
