زیربغل تک دست با کش زانوزده
Band Half Kneeling Single Arm pulldownپولدون تک دست کش زانوزده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده و رو به نقطه اتصال قرار بگیرید، کش را در بالای سر نگه دارید و انتهای آن را با یک دست بگیرید.
- ۲
بالاتنه را صاف نگه دارید و آرنج خود را به سمت لگن پایین بکشید.
- ۳
در پایین‌ترین نقطه عضله زیربغل را منقبض کنید، سپس به آرامی دست را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف و راست نگه دارید و از تاب دادن بالاتنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه اجازه دهید کش بازو را به آرامی بکشد تا کشش کاملاً روی عضله زیربغل اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پول‌داون تک دست زانو زده با کش یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود تقارن و تعادل بدن است. استفاده از کش‌های مقاومتی به شما اجازه می‌دهد تنش مداومی را در طول دامنه حرکتی حفظ کنید که برای بهبود استقامت و فرم عضلانی بسیار مفید است. این تمرین به دلیل فشار کمتر روی مفاصل، گزینه‌ای مناسب برای مبتدیان و افرادی است که به دنبال تقویت بالاتنه بدون تجهیزات سنگین هستند.
مشخصات تمرین
۰.۰۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
