زیربغل کشش دست از بالا به پایین با کش
پایه
Band pulloverزیربغل پول اور با کش ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را در سطحی کمی بالاتر از سر خود محکم کنید. چند قدم به عقب بروید تا کش کاملاً کشیده شود.
- ۲
لگن خود را به آرامی به سمت عقب ببرید، سپس با کنترل مفصل شانه را خم و راست کنید تا حرکت پولاور انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌های خود را تقریبا صاف نگه دارید تا فشار اصلی روی عضلات زیربغل باقی بماند.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پولاور با کش یکی از تمرینات مؤثر و کم‌خطر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی‌سیموس دورسی) و بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از کش مقاومتی، فشار یکنواختی را در طول دامنه حرکتی بر عضلات هدف اعمال می‌کند و برای افرادی که به تجهیزات سنگین دسترسی ندارند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
