فلای بالای سر با مینی بند
Mini Band Overhead Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور مچ دست‌ها بیندازید و دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید.
- ۲
دست‌ها را با یک حرکت کمانی شکل به طرفین بکشید تا کش منقبض شود.
- ۳
به آرامی و با کنترل کامل کشش، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، آرنج‌ها و مچ دست‌ها را کنترل کنید تا کش از دستتان در نرود.
- از تاب دادن به بالاتنه و قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً آهسته و با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به طرفین نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای بالای سر با مینی بند یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت و درگیر کردن عضلات پشتی بزرگ (لَت) و عضلات بالای پشت است. این حرکت به کمک یک کش مینی بند انجام می‌شود و برای بهبود پایداری شانه و تقویت عضلات کششی بالاتنه کاربرد دارد. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند فرم بالاتنه خود را بهبود ببخشند مفید است، اما باید با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن اجرا شود تا فشار به درستی روی عضله هدف باقی بماند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
