استپ آپ گابلت با دمبل
پایه
Dumbbell Goblet Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل را به حالت گابلت در دست بگیرید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن پاشنه، بدن خود را به سمت بالا و روی جعبه بکشید.
- ۳
به آرامی پای راست را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از استفاده از جعبه بیش از حد بلند که باعث فشار به زانو شود خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پا وارد کنید تا درگیری عضلات سرینی و ران به حداکثر برسد.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ گابلت با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که هم‌زمان تعادل، ثبات مرکزی بدن و قدرت یک‌طرفه را بهبود می‌بخشد. نگه داشتن دمبل در جلوی سینه (حالت گابلت) به حفظ بالاتنه صاف کمک کرده و عضلات میان‌تنه را بیشتر درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی، تقویت تعادل و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
