لانج معکوس جامی با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Goblet Deficit Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو یا استپ بایستید، دمبل را به حالت گابلت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار آوردن روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین هدایت کنید و از برخورد شدید آن جلوگیری کنید.
- فشار اصلی را روی پاشنه پای جلویی برای بازگشت به حالت اولیه متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (قدم به عقب) نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس رو به عقب با دمبل و سطح شیب‌دار (دفسیت)، یک حرکت پیشرفته و چندمفصل است که به طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. استفاده از سکو یا دفسیت باعث افزایش دامنه حرکتی و در نتیجه کشش بیشتر و فعال‌سازی عضلانی بهینه‌تر می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
