لانج به عقب با دمبل جلو سینه از روی پله
Dumbbell Front Rack Deficit Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پلتفرم یا استند بایستید، دمبل‌ها را در وضعیت فرانتاک (روی شانه‌ها) نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به عقب، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- از افتادن وزنه‌ها به سمت جلو در وضعیت فرانتاک جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به عقب عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانگ معکوس روی استند (دفیست) با دمبل در وضعیت فرانتاک یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را به شدت به چالش می‌کشد. قرار گرفتن روی سکو دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش بیشتری روی عضلات ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش تعادل، قدرت پایین‌تنه و حجم‌دهی به عضلات باسن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
