لانج ضربدری جامی روی سکو با دمبل
Dumbbell Goblet Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت در جلوی سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار آوردن روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی پای عقب را تا نزدیک زمین پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پای جلویی متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به پا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانژ کورسی با دمبل و بالاآمدگی یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران طراحی شده است. قرار گرفتن روی یک سکو دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش عمیقی در عضلات لگن ایجاد می‌کند. نگه داشتن دمبل به صورت گابلت نیز به درگیری بیشتر میان‌تنه و عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
