لانج ضربدری از روی سکو با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پلتفرم (استپ) بایستید، در هر دو دست دمبل بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری به عقب و پایین ببرید، زانو را به سمت زمین هدایت کنید در حالی که قفسه سینه صاف و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو جلو نباید از پنجه پا فراتر رود.
- بالاتنه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- ارتفاع استپ را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج کرتی با دمبل روی استپ یک حرکت پیشرفته و چندمفصل است که با افزایش دامنه حرکتی به دلیل ایستادن روی سطح مرتفع، عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتوس مدیوس) و چهارسر ران را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن و فرم‌دهی به پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
