اسکوات گابلت با دمبل
متوسط
Dumbbell Goblet Alternating Curtsy Lungeلانج جامی ضربدری با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت مورب به سمت عقب و پشت پای دیگر ببرید و به حالت لانج پایین بیایید.
- ۳
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که سینه رو به بالا و عضلات شکم درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به سمت عقب، زانوی جلویی را در امتداد پنجه پا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو حفظ کنید.
- از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج کورسی متناوب گابلت با دمبل یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه‌داشتن دمبل به صورت گابلت در جلوی سینه، چالش تعادلی حرکت را افزایش داده و عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود فرم باسن، تعادل و ثبات مفصل ران بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
