لانج ضربدری با دمبل جلوی سینه روی پله
Dumbbell Front Rack Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکه یا پلتفرم بایستید، دمبل‌ها را در موقعیت فک جلو بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری به سمت عقب و خارج ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل دمبل‌ها را در طول حرکت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن پا، زانوی پای جلو را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از افتادن آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزن دمبل‌ها شما را به سمت جلو خم کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن عمل بازدم (تلاش) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج کرتی با کسری ارتفاع و دمبل در حالت فک جلو (Front Rack)، یک حرکت پیشرفته و ترکیبی برای پایین‌تنه است که به طور ویژه روی عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران تمرکز دارد. استفاده از سکه (دفیسیت) دامنه حرکتی را افزایش داده و نگهداری دمبل‌ها در جلو، چالش مضاعفی برای تعادل، میان‌تنه و عضلات بالاتنه ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
